Allgemeine Aspekte der Regeneration nach dem Sport
Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den gesundheitlichen Früchten seiner Anstrengungen profitieren, möchte, dass sich seine Bemühungen lohnen. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern. Selbstverständlich sind Aspekte der Regeneration auch für Sportler wichtig,
die nur ein- bis dreimal pro Woche trainieren, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, den 20 bis 22 Stunden, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt.
Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit.
Was versteht man unter Regeneration?
Ein Sportler muss erkennen, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Regeneration ist auch nicht gleichzusetzen mit Nichtstun!
Es geht bei der Regeneration nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind unauflöslich miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Um besser regenerieren zu können, sollte man vor allem über eine bessere Ausdauer verfügen. Ein weiterer Vorteil des Ausdauertrainings ist übrigens darin zu sehen, dass dadurch auch unsere Konzentrationsfähigkeit zunimmt.
Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung war, umso mehr muss ich mich um meine Regeneration im Cool Down (am Trainingsende) kümmern. Je umfangreicher und intensiver die sportliche Belastung war, umso intensiver und umfangreicher muss auch die Regeneration erfolgen.
Ermüdung und Regeneration
Ermüdung kann man an bestimmten Symptomen erkennen. Dazu zählen Abgeschlagenheit, Augenflimmern, Nachlassen der Muskelkraft, Muskelzittern, Zunahme technischer Fehler, Koordinationsstörungen, Herzfrequenzänderungen, Schlafstörungen, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsverschlechterung sowie Motivationsprobleme.
Nach Lehmann1 kommen noch Faktoren hinzu, die nicht direkt mit dem Sport zu tun haben, aber dennoch für Stress mitverantwortlich sein können:
- Prüfungssituationen
- familiäre und/oder Beziehungsprobleme
- falsches (weil zu enges) tägliches Zeitmanagement
- mangelhafte Qualität der täglichen Basisernährung
- fehlende Regeneration oder ungenügende Regeneration nach hohen Belastungen
Trainingsplanung und Regeneration
Grundsätzlich kann man seine Regeneration recht einfach durch eigenes Handeln in drei Bereichen verbessern:
- durch Trainingsplanung
- durch Ernährungsmaßnahmen
- durch aktive und passive Regenerationsmaßnahmen
Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainieren, sondern auch etwas Abwechslung ins Training hineinbringen sollte. Trainieren Sie für Ihre Fitness abwechselnd Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Auf etwas längere Trainingseinheiten dürfen etwas kürzere Trainingseinheiten folgen. Wer dreimal in der Woche Sport macht, kann einmal pro Woche die Trainingseinheit um 15–20 Minuten kürzen, ohne Formverlust befürchten zu müssen. Die Belastung sollte wellenförmiger Art sein.
Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser die Grundlagenausdauer eines Sportlers ist, umso schneller wird er sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten erholen. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können.
Ernährung und Regeneration
Ein wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist zu diesem Zweck ideal. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann:
- Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts
- Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel
- Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß
- Kein Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht
Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den 20 bis 22 Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss.
Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen
In der Praxis haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt. Sie können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern und beschleunigen so die Regeneration.
Neben den passiven gibt es noch die aktiven Maßnahmen. Hier muss der Sportler selbst etwas tun. Durch bestimmte aktive Maßnahmen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist.
Wer seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte nach dem Sport abwechselnd auf die in der Tabelle aufgeführten Maßnahmen zurückgreifen.
Praktische Anwendung zur Regeneration
Ein Sportler muss logischerweise nicht alle hier aufgeführten Maßnahmen nach dem Training anwenden. Sehr einfach in der Anwendung ist jedoch zum Beispiel das Auslaufen nach intensivem Training. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag von 110–120 Schlägen pro Minute. Weiterhin bietet sich Ausradeln auf einem Fahrradergometer bei gleicher Pulszahl an. Nach dem Auslaufen können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen den Muskeltonus senken. Unsere Empfehlung geht allerdings eher dahin, sich in einer gesonderten Einheit der Gelenkigkeit zu widmen und z.B. als Regeneration nur Dehnübungen durch zu führen. Ebenfalls als Ausgleich und zur besseren Regeneration haben sich gerade auch im Laufsport die Faszienrollen bewährt. Hier ist eine richtige Anwendung zu empfehlen um das Verletzungsrisiko zu veringern. 
Innerhalb der ersten 45–60 Minuten nach Belastungsende sollte man unbedingt etwas trinken. Alkohol steht hier auf dem Index, denn Alkohol direkt nach dem Training macht Trainingseffekte zum Teil zunichte und behindert die Regeneration. Nach der Körperhygiene (Duschen) kann man gemäß den Kneippschen Anwendungen sowohl die Beine als auch je nach Sportart die Arme für ca. 30 sec. mit kaltem Wasser umspülen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Nach dem Sport kann auch die sogenannte soziale Regeneration, das gemütliche Zusammensitzen mit den Trainingskolleginnen und -kollegen zur Regeneration beitragen. Danach gilt es genügend lange zu schlafen. Wer nicht gut abschalten kann, dem sei zum Beispiel die (sehr einfach zu erlernende) Jacobson-Methode kurz vor dem Einschlafen empfohlen. Die psychische Regeneration darf im Sport nicht ignoriert werden. Wenn im Training dazu keine Zeit ist, kann man sie zuhause durchführen. Auch hierbei ist Regelmäßigkeit entscheidend für die Wirkung.
Wenn man sich einmal vom Tag sehr müde und ausgelaugt fühlt, trägt moderater Sport am Abend zur geistigen und körperlichen Erholung bei. Man fühlt sich hinterher wieder viel frischer.
Die folgende Tabelle zeigt, wie regenerative Maßnahmen in Trainingsabläufe integriert werden können.
Trainingsform 1. Regenerationsmöglichkeit 2. Regenerationsmöglichkeit 3. Regenerationsmöglichkeit
Krafttraining Auslaufen Dehnübungen Kalt-Warme Wechselduschen
Laufsport Auslaufen neidrig Puls Kalt-Warme Wechselduschen Ausschlafen/ Ausschwimmen
Crossfit Auslaufen Dehnübungen Kalt-Warme Wechselduschen
Trainingseinheiten mit integrierten Cooling-Down-Möglichkeiten; Jacobson-Entspannung = einfach zu erlernende Entspannungsmethode.
1 Lehmann, M. et al.: Übertraining und Leistungsminderung. In: Leistungssport Heft 5 , 1999.